4x10 12

redhand 1.klata+przedramiona Klata: -wyc. Sztangielek skos 12/10/8/8 -rozpiętki na ławce skośnej 4x10 -wyc. Sztangi na ławce poziomej 4x10 Przedramiona: -uginanie podchwytem 4x15 -uginanie nachwytem 4x15 2.plecy+biceps Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4x max -wiosłowanie sztangi nachwytem 12/8/8/6 -martwy ciąg 4x12-10 [...]

[...] 12,10,8,6 Hantle płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10 Barki-przód: Wyciskanie zza karku 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek siedzać 4x10 Ad.3 Plecy: Drążek 4xMax Wyciąg Dolny 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 Kaptury: Szrugsy 4 x 15 Barki-tył: Wyciskanie sztangielek (zza głowy) 4x10 Unoszenie hantli [...]

[...] się albo zrobisz którąś partię na pół gwizdka. Wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6 Wyciskanie hantli skos 12/10/8/6 Wyciaskanie glowa w dol 10/8/6 Buterlfy/Rozpietki 4x10 Trzy wyciskania na jednym treningu, to podobno zdecydowanie za dużo....Ale widze, że robisz po prostu pod różnymi kątami. Niemniej jednak na pewno jest tutaj za dużo [...]

[...] góry za głowę (nie wiem jak to się nazywa ;-) ale się dowiem mam nadzieję niedługo). Próbowałam ułożyć sobie plan i powstało coś takiego: Trening A 1. Przysiad ze sztangą 4x10 2). swing 4x12 3) hip trust 4 x 12 4) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 5) Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 6) wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 + [...]

[...] płasko 12,10,8,6 - pompki na poręczach 3x10 - przenoszenie hantla 2x10 Barki : -wyciskanie z przed klatki 12,10 -wyciskanie zza karku 12,10 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x10 ad. 2 Plecy: - drążek 12,10,8,6 ( z ciężarem) - wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6 - ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10 - wyciąg dolny do brzucha 4x10 Barki tył [...]

styka92 Dzień Pierwszy: Klatka: - pompki na poręczach 4x10 - wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi - płasko 12,10,8 wywal - rozpiętki na skosie w górę 2x10 3 serie Triceps: -francuz hantlą 3x10 -wyciąg 12,10,8 -prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10 Wolne Dzień Drugi: Plecy - drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg) [...]

[...] 16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg Czwarta seria z paskami i dlatego zwiększyłam ilość powtórzeń. Ostatnia seria na maxa. 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 7kg/11kg/11kg/11kg 5kg/5kg/5kg/5kg Inna maszyna, więc inne obciążenia. Grunt, że łądnie weszło 5. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 +2x10 REG 4kg/5kg/5kg/4kg + [...]

[...] kiedyś jak zdarzało się to notorycznie to próbowałam, ale raczej z marnym skutkiem. Ciężko panować nad sobą jak się nie jest w pełni świadomą;-) Trening A 05.07.2016 goblet 4x10 5) 10x10, 10x12, 10x12, 10x15 4) 10x10, 10x10, 10x15, 10x15 3) 10x10, 10x12, 10x12, 10x15 2) 10x8, 10x10, 10x15, 10x15 1) 10x8, 10x10, 10x10, 10x15 [...]

[...] 4x 12, 45-60kg Wypychanie nóg na smithie leżąc 4x12, 50-75kg Kickbacki na wyciągu 4x 10-10-8-8 B: Barbell hip thrust: 4x12 45-60kg Martwy ciąg na prostych nogach: 4x10, 45-55kg Kickback: 4x 10-10-8-8 Sidekick: 4x 10 - Brzuch: 2x w tyg (pon, pt): A: spięcia brzucha na wyciągu (Allahy), brzuszki na skosie głową w doł, B: unoszenie [...]

[...] ale trening świetny Bieżnia 1. Wyciskanie maszyna 20x25 / 15x35 / 15x40 / 15x40 / 12x45 2a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 powt x 7/9/10/12 kg 2b. Unoszenie hantli przodem 4x10 powt x 6/7/8/8 kg 3a. Pompki wąski rozstaw dłoni 20/15/12/12 powt (bez obc.) 3b. Uginanie modlitewnik 20x15 / 15x15 / 12x20 / 12x25 kg 4a. Prostowanie jednorącz 3x10 [...]

[...] 6 powt + 12x50 kg 6p.+5kg + 12x50 kg c 6p.+7.5kg + 12x50 -> max x40kg 3a. Jakieś ściąganie 5x8 (dzis szeroki nachwyt do klatki) 3b. Jakiś wycisk (hantle / hammer / maszyna) 4x10 (dzis wide chest hammer) 3c. Jakieś rozpiętki 4x12 (dziś power-fly skos 15st) 8x35 + 10x40 + 12x10 8x40 + 10x40 + 12x10 8x45 + 10x40 + 12x10 8x50 + 10x50 + 12x10 8x55 [...]

[...] bokiem w staniu: 10, 9, 9 (9 kg) Wyciskanie hantli w staniu: 10, 10, 7 (12 kg) Pompki odwrotne: 13, 13, 12 (5 kg) Wiosło jednorącz w opadzie: 10, 10, 10 (22 kg) Abwheel: 4x10 Rozciąganie ekspandera za plecami: 3x15 W zeszłym tygodniu zacząłem robić poranne aeroby na czczo, wpadło 3 razy po 25 minut. Mam zamiar robić je 4-5 razy w tygodniu. [...]

[...] chciałam 1b. pompki 4xmax 11/11/11/12 *weszła 12! 2a. OHP x10-12 10kgx11,11, 11, 11 * nie trzymam pleców, czyli norma, ale pchnęłam 1 powtórzenie więcej 2b. wiosło hantlą 4x10 20kg, jp, 22kg , jp *oj, ale to 22 kg to chyba już mój maks xD 3. wznosy bokiem na wyciągu 4x20 1,25kgxok 15 * dalej do 20 mi daleko, ale może dlatego, ze zmieniłam [...]

[...] lawce w normalnym rozstawie 1x10, 14-12-10-10 -wyciskanie na skośnej lawce dodatniej 12-10-10-8 -rozpietki 4x12 Biceps: -Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10 -Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6 -Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce na przemian chwyt mlotkowy 4x10 Brzuch - średnia intensywność. Wtorek [...]

[...] 3x10 4. American DL 3x10 5. Wznosy łydek siedząc 4x ? sobota Push + brzuch 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 2. Rozpiętki 3x12 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 3b. Brzuchy na ławce skośnej 4. Wznosy bokiem 3x/4x 12/15 ? 5a. Odwrotne pompki 4x max 5b. Jeżyki 3x20 wtorek Pull + brzuch (+ pośladki i łydki ) 1. MC 3x10 – i właśnie [...]

[...] zszedłem z ilości powtórzeń :-) Piątek 22.04, trening 45minut Przysiad klasyczny 6x10-5 (60x10, 80x10, 110x5, 120x5, 130x5, 140x5) Podciąganie na drążku chwyt neuralny 4x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4x8 (50, 60, 65, 70) Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-6 (32,5x8, 35x8, 35x8, 37,5x6) + ściąganie linek w bramie 4x10-8 [...]

[...] Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 Wyciskanie [...]

[...] chleb gryczany 5. rosół, wołowina z rosołu dziś: 1. jajecznica, masło, chleb gryczany 2. rosół, ryż, kurczak z rosołu, marchew 3. coś na mieście dziś trening: 1. martwy ciąg 4x10 10x40/10x40/10x45/10x50 2. przysiad bułgarski 4x12 12cc/12cc/12cc/12cc 3.wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 10x6/10x6/10x8/10x8 4. odwodzenie linki wyciągi dolnego [...]

[...] moja z chorizo, mozarella, warzywami + lód (okropny) Dziś: 1. Omlet jaglany, z masłem orzechowym, bananem, 2 jaja 2. Udko z kaczki z frytkami z ziemniaków 3.? 1. martwy ciąg 4x10 10x40/10x45/10x45/10x47 10x40/10x40/10x45/10x45 10x40/10x40/10x45/10x45 10x45/10x45/10x50/10x50 10x40/10x40/10x45/10x50 2. przysiad bułgarski 4x12 leg curl [...]

[...] migdały, banan 2. Kurczak, ryż, warzywa, sos słodko kwaśny, oliwa 3. Gofry gryczane+mascarpone+masło orzechowe 4. Fryytki z ziemniaków, oliwa, jaja 1. Glute bridge 4x10 15x70/12x80/12x90/10x90 12x60/12x80/10x90/10x90 12x60/10x70/10x80/10x80 zmianiam zakresy na mniej, a cieższe 10x60/15x70/10x80/10x90 20x60/20x60/20x60 [...]